Hvordan starte med løping?

Hvorfor starte med løping?

Å starte med løping er enkelt, billig og effektivt for både kropp og sinn. Det bygger kondisjon, styrker muskler og sener, forbrenner kalorier og reduserer stress. Løping er fleksibelt, kan tilpasses alle nivåer, og gir raskt synlig fremgang som motiverer til å fortsette. Perfekt for å komme i bedre form.

Hva er 10% regelen? 

10 %-regelen er en enkel tommelfingerregel i løping (og utholdenhetstrening generelt):

👉 Du bør ikke øke treningsmengden med mer enn ca. 10 % per uke.

Hva betyr det i praksis?

• Mengde kan måles i kilometer, varighet eller totalt antall minutter du trener.

• Eksempel: Hvis du løper 30 km en uke, bør du ikke hoppe rett til 45 km neste uke. Da er 33 km et tryggere steg.

• Det samme gjelder for enkeltturer: en rolig langtur på 60 min bør ikke plutselig bli 90 min neste uke.

Viktig å huske:

• 10 % er en retningslinje, ikke en absolutt fasit.

• Nybegynnere tåler ofte litt raskere progresjon i starten (fordi utgangspunktet er lavt).

• Erfarne løpere må ofte øke enda saktere enn 10 % når de allerede trener mye.

• Det er lurt å legge inn roligere uker (nedtrapping) innimellom, f.eks. hver 3.–4. uke.

 Hva er 80/20-regelen?

• Ca. 80 % av treningen skal være rolig/lav intensitet (sone 1–2, pratetempo).

• Ca. 20 % av treningen skal være hardere økter (terskeløkter, intervaller, konkurransefart).

🔹 Hvorfor denne fordelingen?

• Forskning på utholdenhetsidrett viser at løpere (fra mosjonister til verdensklasse) får best framgang og minst skader når de trener mest rolig.

• Mange mosjonister løper “for hardt på rolige turer og for rolig på harde turer” → da havner de i mellomtempo som gir lite framgang.

Hva er intervalltrening? 

Intervalltrening betyr at du deler opp treningen i perioder med høyere intensitet (arbeid) og perioder med lavere intensitet eller hvile (pause).

I stedet for å løpe hardt i ett langt strekk, får du pauser som gjør at du klarer å holde høy fart flere ganger.

Kjennetegn:

• Arbeidsperioder: Alt fra 30 sek til 10 min, avhengig av type økt.

• Pauser: Aktiv hvile (rolig jogg/gå) eller helt rolig ståpause.

• Intensitet: Ofte høyere enn terskelfart – men kan varieres fra moderat til maks innsats.

• Varighet totalt: 20–60 min effektiv løping (utenom oppvarming og nedjogg)

Intervalltrening er en effektiv metode som innebærer vekselvis mellom høyintensive løpeøkter og perioder med lavere intensitet eller hvile. Dette kan bidra til å forbedre både fart og utholdenhet, og gjør treningen mer variert og spennende samtidig som det gir flere helsefordeler. 

Hva er langkjøring?

En rolig langtur er en treningsøkt der du løper i et rolig, behagelig tempo over en lengre distanse eller tid. Målet er å bygge utholdenhet, ikke å presse intensitet.

Kjennetegn på rolig langtur:

• Tempo: Såpass rolig at du kan føre en samtale uten å hive etter pusten.

• Puls: Typisk 60–75 % av makspuls (lav intensitet, ofte kalt sone 1–2).

• Varighet: Fra 45 minutter til flere timer, avhengig av nivå og mål.

• Følelse: Kontrollert, “lett” løping – beina skal være slitne av lengden, ikke av farten.

 Langkjøring er en viktig del av enhver løpetransformasjon, da det bidrar til å bygge utholdenhet og styrke over lengre distanser. Disse øktene bør gjøres i et moderat tempo, og det er lurt å legge inn langkjøringer en gang i uken for å få kroppen vant til å løpe lenger. 

Hva er terskeløkter?  

En terskeløkt i løping er en treningsøkt der du løper rundt din såkalte anaerobe terskel – altså den intensiteten der kroppen akkurat klarer å kvitte seg med melkesyre (laktat) like raskt som den produseres.

👉 Kort forklart:

• Det er hardere enn rolig langtur, men lettere enn intervaller på maks intensitet.

• Farten skal føles kontrollert, men krevende – ofte beskrevet som “behagelig hardt”.

• Du skal kunne holde tempoet i 30–60 minutter uten å stivne helt.

I starten trenger du heller ikke å investere i en pulsklokke, det er viktig å lære deg selv å kroppen å kjenne. Man kan begynne med å lytte til kroppen og tilpasse tempo og distanse etter egne følelser. Etter hvert som du blir mer erfaren, kan det være nyttig å bruke teknologi for å spore fremgangen din og sette nye mål. 

Her er en tydelig sammenligning mellom rolig langtur, terskeløkt og harde intervaller:

🔑 Kort oppsummert:

• Rolig langtur = grunnmur (bygger utholdenhet).

• Terskel = behagelig hardt (effektiv utholdenhetstrening uten å sprenge seg).

• Intervaller = maks innsats (gir fart og topp kapasitet).

Lær å kjenne kroppen din: 
En fin huskeregel er at under rolige turer skal du kunne snakke i hele setninger, og dersom du blir for andpusten til å føre en samtale, er det på tide å senke tempoet. Å variere terrenget ved å løpe i skogen, på grusveier eller asfalt kan også bidra til å gjøre treningen mer spennende og utfordrende. 

Skal du ha en treningsøkt med litt høyere intensitet er huskeregelen at du kan snakke i korte setninger eller to ord om gangen. Prøv å inkludere både rolige og intense økter i løpet av uken for å styrke kondisjonen din og maksimalisere fremgangen. 

Ved høy intensitet klarer man å snakke et eller to ord om gangen, mens du under rolige økter bør kunne føre en lengre samtale. Dette vil hjelpe deg å bygge opp både utholdenhet og styrke, samtidig som du unngår skader. Det kan også være nyttig å sette seg spesifikke mål, enten det er å løpe et 5 km-løp eller bare å komme seg ut på tur tre ganger i uken. Husk at progresjon tar tid, og det viktigste er å nyte prosessen og se fremgangen over tid. 

Utstyr:

Når det kommer til utstyr er alt du trenger et par gode løpesko som passer til din fotform og løpestil. I tillegg kan det være lurt å investere i komfortable, fukttransporterende klær for å bidra til en bedre løpeopplevelse. 

Det trenger ikke være dyrt , og det er mange gode alternativer tilgjengelig på markedet. Husk at det viktigste er å finne utstyret som gjør at du føler deg komfortabel og motivert til å komme deg ut og løpe. 
Du kan fint starte med det du har, så lenge du har riktig innstilling og motivasjon. Husk å lytte til kroppen din, og ikke vær redd for å ta pauser når du trenger det – løping skal være en glede, ikke en plikt!

Viktigst av alt, ikke kjøp for mye utstyr før du virkelig har fått erfare hva som fungerer for deg. Start i det små og oppdag hvilke behov du har som løper for å unngå unødvendige utgifter. Med andre ord, dropp å kjøp dyre karbonsko(!) og fokusér heller på å bygge en solid grunnmur gjennom trening. Når du blir mer sikker i løpingen din, kan du gradvis utforske nytt utstyr som kan bidra til å forbedre opplevelsen ytterligere.